La procrastination, comment ça marche ? Comment en sortir ?

Hello, aujourd'hui, nous sommes mercredi, c'est le coin des neurosciences, J+9 et J-21.

Comme je te le disais dans un des mails de lancement de cette formation, il y a 4 grandes "familles" de raisons pour lesquelles on procrastine. La procrastination, comme tu le sais, c'est l'attitude qu'on a quand on remet au lendemain ou au surlendemain ce qu'on devrait faire aujourd'hui. Nous allons voir ensemble comment ça marche et comment en sortir avec une technique simple et efficace. Je te recommande aussi une vidéo géniale de Tim Urban. Ainsi qu'un repérage de ton type de procrastinateur. Parce que bon c'est clair, on est tous des procrastinateurs, mais pas sur tout et pas tout le temps.

J'ai pas mal lu sur le sujet et de toi à moi ce que j'ai trouvé le plus puissant pour comprendre la procrastination, c'est les enseignements de John Assaraf, CEO de Myneurogym.com.

Pourquoi procrastine-t-on ?

Il explique qu'il y a 4 raisons majeures qui expliquent la procrastination.

1. La raison numéro 1 : Il y a une voix dans ta tête qui te dit que tu n'es pas assez bon, ou que tu "dois" ou "devrais" faire quelque chose. Pas assez smart, pas assez compétent, pas assez d'estime personnelle. Et à cause de toutes ces paroles négatives du saboteur dans ta tête, ton estime de soi a souffert.. Du coup, ton cerveau reptilien se déclenche ("flight, freeze or run"), et tu restes un peu comme ton ami le lapin devant les phares de la voiture, dans une posture d'inertie.

2. Numéro 2 : Tu es un peu perfectionniste. Tu te dis des choses comme : "cela doit être parfait. Si je fais bien cette fois, je dois toujours bien faire. Si ce n'est pas bien fait, ça ne vaut pas la peine de le faire". Du coup tu as du mal à passer à l'action, en attendant cette fameuse perfection qui est purement virtuelle.

3. Numéro 3 : Tu as peur de quelque chose - de l'échec, du succès, du risque,rejet et / ou l'inconnu. Une peur irrationnelle qui conduit à un doute de soi et qui est si commune qu'elle a un nom: le syndrome de l’imposteur. Beaucoup d'entrepreneurs, d'universitaires, d'auteurs et d'artistes, à un moment ou à un autre de leur carrière, s'inquiètent du fait qu'à un certain niveau, ils sont des fraudeurs - qu'ils n'ont pas vraiment mérité leur place à la table, qu'ils mentent sur eux depuis des années sans que personne ne s'en aperçoive. Ceci, bien sûr, n'est pas vrai, c'est dans la tête.

4. Numéro 4 : Ta relation avec le temps est compliquée. Tu as une approche de «vœu pieux». Et tu vois souvent le temps comme un adversaire et pas comme un allié.

Quoi d'autre sur notre ami le cerveau ?

Le cerveau aime la gratification instantanée - cf la merveilleuse vidéo de Tim Urban ci-dessous, dont je te recommande 1000 fois le (re)visionnage.

Le cerveau aime que tu restes dans ta zone de confort, dans ce que tu connais. Il te protège de l'inconnu, et fait en sorte que tes habitudes se répètent à l'infini.

Le cerveau déteste le risque et l'inconnu, il déteste l'idée de la peur, il la considère comme une menace et bloque ta motivation pour faire.

Le cerveau fait toujours plus pour éviter la douleur que pour avoir du plaisir. Le cerveau pose toujours la question de : "si je fais telle action, est-ce que je vais en retirer une douleur ?"

Questions clés à te poser

Voici donc quelques questions pour toi, pour lutter contre cette satanée procrastination. Essaie de te regarder en spectateur de toi-même. Ceux qui réussissent à en sortir se posent certaines questions :

• prise de conscience : sur quoi procrastines-tu en ce moment ?
• Pourquoi ? As-tu peur de quelque chose ? Evites-tu quelque chose de désagréable ?
• Depuis quand ?
• Que ressens-tu à chaque fois que tu te dis "je devrais le faire" et ne le fais pas ?
• Est-ce que tu as un intérêt /avantage à ne pas la faire ? Cela peut paraître bizarre comme question, mais souvent, quand on ne fait pas quelque chose, c'est qu'on a un intérêt qui peut être très inconscient d'ailleurs. J'ai compris cela quand je me suis formée au coaching il y a quelques années.
• Que va-t-il se passer si tu continues à procrastiner ?
• Est-ce qu'il y a une échéance identifiée pour cette tâche ?
• Quelle petite action dois-je faire ? Quelle connaissance ou aptitude me faut-il pour minimiser le risque et la peur ?

La méthode ultra efficace

Voici la méthode qu'utilise John Assaraf. Et elle marche ! Je l'utilise régulièrement de mon côté.

1- Il regarde son objectif et se demande d'abord : "est-ce que j'ai la connaissance, les aptitudes et est-ce que je connais la bonne attitude à adopter pour accroître mes chances de succès ?". Il s'adapte en conséquence. S'il faut commencer par apprendre quelque chose de nouveau par exemple, il s'y met.

2-Quand tu es conscient que tu procrastines parce que tu évites quelque chose de désagréable, prends en conscience, arrête toute action et respire profondément 6 fois (5 secondes inspiration / 5 secondes expiration).

3- Ensuite, il se visualise une fois l'action réalisée et la procrastination dépassée. Avec le plaisir associé. Souviens-toi, la visualisation c'est très puissant. Et ça marche aussi dans ce cas ! Visualise toi ayant réussi pendant une minute.

4- Enfin, il fait la première petite action pour démarrer le travail. De ce fait, tu passes dans la catégorie "acteur". Ce que j'ajoute à cela, c'est le fait de regarder tout ce qu'il faudra faire pour réaliser l'action dans un temps 1, pour décider de cette première petite action. Et après, action !

En résumé :

1 je prends conscience et je respire

2 je visualise

3 j'agis avec une première petite action qui me met en mouvement et me sort du cycle infernal

Action : go, go, go

Prends un élément sur lequel tu procrastines en ce moment. Passe le à la moulinette des questions et fais l'exercice de 3 étapes, 3 minutes.

https://docs.google.com/document/d/1gq2-DewB-o4_kNYc6E60l1ZGpQRWPRkil7ypXtjYBrk/edit

Pour aller plus loin

Je te recommande de prendre un petit quart d'heure pour cette vidéo, tu vas te ré-ga-ler !

Découvre les trois personnages en toi - le décideur rationnel, le singe de gratification instantanée et le monstre panique - et comment ils interagissent.

Et découvre aussi les 2 types de procrastination : celle avec une échéance et celle sans. Je te laisse deviner laquelle des deux est la plus nocive.

Enjoy (vidéo en anglais sus titrée en VF)

https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator

Les 12 types de procrastinateurs : et toi ?

Est-ce que tu te reconnais dans une ou plusieurs de ces 12 images ? Moi je me reconnais plutôt bien dans le "internet researcher". Je peux passer des heures et des heures sur internet...

Les solutions appropriées à ton profil, c'est par ici :

http://horizoom.com/quel-procrastinateur-etes-vous/

Pour aller plus loin, la règle des 5 secondes de Mel Robbins

A découvrir ici :

http://kemscommunication.com/la-regle-des-5-secondes-de-mel-robbins-ca-marche